Come fare una colazione sana – vol. 2

una colazione sana per iniziare in discesa la giornata

Una ricetta universale per la colazione sana non esiste, mi spiace deluderti, e chi ha cercato di vendertela è uno stolto o un cialtrone. Numerosi fattori entrano in gioco nel decidere quale sia il corretto apporto di nutrienti che un determinato individuo deve ingerire al mattino per risvegliare il metabolismo e incamerare carburante sufficiente a svolgere le attività della prima mattinata. L’habitat, le abitudini, e la conformazione fisiologica della persona decidono in larga parte quale sia la colazione salutare, indicando cosa mangiare per sentirsi in forma senza ingrassare.

Come illustrato nel precedente articolo di questa serie dedicata all’alimentazione mattutina, l’idea stessa di colazione sana è mutata negli anni, adeguandosi sia alle cangianti attitudini della società nei confronti dell’alimentazione, sia alle scoperte che i ricercatori di medicina metabolica hanno archiviato nel corso del Novecento.

L geografia influisce in maniera analoga al tempo nel determinare quale sia la colazione corretta, né troppo dietetica, né troppo energetica. Gli inuit, popolo seminomade che abita l’estremo nord dell’Alaska, sono noti per i loro pasti ipercalorici a base di grassi animali che, oltre a riscaldare il corpo proteggendolo dal freddo intenso, sono l’unico prodotto del deserto di neve e ghiaccio da loro abitato. Quella stessa colazione, se ingerita da un papuaso abituato ad un’alimentazione prevalentemente vegetale e proteica, gli provocherebbe non pochi fastidi: il caldo umido delle sue terre ostacolerebbe la digestione di un cibo così calorico, rallentando la vitalità dell’appesantito papuaso per tutto l’arco della mattina.

una colazione proteica degli inuit

Sono comunque noti i minimi nutrizionali che qualsiasi persona in salute, indipendentemente da habitat, età e occupazione, dovrebbe assumere nel corso della mattinata. La fretta, regina della vita cittadina, costringe spesso a sacrificare una colazione salutare a favore di un pasto veloce, le cui conseguenze sono spesso nefande per la qualità del lavoro e dello studio (cfr. il mortale abbiocco da carboidrato).

Per uscire dall’impasse basta un pizzico d’impegno e forza di volontà: dopocena, invece di spalmarti sul divano, potresti dedicare qualche minuto a comporre una colazione salutare per l’indomani, seguendo le semplici indicazioni che trovi a seguire.

Il mattino ha l’uovo in bocca

un panino con l'uovo fa parte della colazione ideale

Le uova sono un’ottimo esempio di colazione salutare perché forniscono un buon apporto di proteine, grassi e minerali. Prova a combinarle con una pagnottina e del formaggio per ottenere proteine e fibre. Prepara i panini in anticipo e riponili nel frigo, così, giunto il mattino, dovrai semplicemente scaldare e addentare.

  • Inizia col tostare la tua pagnotta.
  • Un uovo per ogni pagnotta: sbattili in una piccola coppa e poi in padella per qualche minuto.
  • Stendi uno strato di formaggio e ricoprilo con l’uovo sbattuto.
  • Aspetta che il panino raggiunga temperatura ambiente, avvolgilo nella plastica e via in frigo.

Un frullato al volo

un frullato è un esempio di colazione salutare veloce

Se la tua mattina è calcolata sul filo dei secondi o se, semplicemente, non ti piace ingollare cibo solido al mattino, puoi ricavare una colazione sana ricorrendo al classico frullato. Mescola latte, yogurt, frutti e verdure per una colazione ipernutriente.

  • Prima di andare a nanna misura un litro di liquido (latte, latte di soia o anche acqua) e versalo nella coppa del frullatore.
  • Aggiungi qualche cucchiaiata di yogurt – semplice o greco – basta che abbia pochi zuccheri.
  • Versa qualche pezzo di frutto sminuzzato a congelato. Se desideri aggiungere verdure, come gli spinaci, è arrivato il momento.
  • Copri la coppa del frullatore e riponila in frigo. Il mattino seguente dovrai semplicemente riassemblare il frullatore e premere un bottone per bere un salutare frullato.

Chia fa rima con energia

la chia per una colazione calorica

Il mercato anglosassone del cibo bio è stato ultimamente invaso dai semi della chia, una pianta che appartiene alla stessa famiglia della menta. Queste pallottoline sono un concentrato di energia, come notato dai Maya che scoprirono le proprietà di questa pianta battezzandola “chia”, cioè “forza”. I semi di chia possono essere mescolati con un liquido e lasciati riposare per qualche ora, in modo da ottenere un prodotto dalla consistenza budinosa perfetta per una colazione energetica.

  • Mescola 4 cucchiai di semi di chia con un litro di latte, latte di soia o di mandorla.
  • Puoi regalarti qualche cucchiaino di dolcificante: miele e sciroppo d’acero sono tra i più indicati.
  • Aggiungi qualche fetta di frutti sbucciati e una spolverata di spezie per insaporire.
  • Versa il tutto in un tupperware, richiudilo e mettilo in frigo. Il budino si solidificherà in poche ore, acquisendo la giusta consistenza in tempo per la colazione.

Un’immagine vale più di mille calorie

ferrara è garanzia di colazione leggera

Se appartieni alla schiera dei famelici che, levandosi al mattino, divorerebbero un bue con tutta la stalla conosci bene il senso d’inerzia che segue le colazioni troppo abbondanti. Esistono molti modi per placare l’appetito ma nessuno è più efficace della ricetta che sto per proporti – un vero toccasana che, incidendo sullo stimolo della fame, ti garantirà una colazione sana e leggera.

  • Clicca col tasto destro del mouse sulla foto soprastante.
  • Clicca col tasto sinistro su “Salva immagine con nome” e individua una directory sul tuo computer, smartphone o tablet dove conservare l’immagine.
  • Individua l’immagine e stampane una copia.
  • Sfoderala non appena noti che l’apporto di calorie mattutino sta superando i livelli di guardia.
  • Fissala intensamente per stimolare un salutare conatus mortis.

 

Se t’intriga l’argomento, consulta il primo e il terzo articolo della serie.

 

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