Come fare una colazione sana – vol. 1

un bel header per una colazione salutare

L’immagine di colazione salutare è andata incontro a una significativa mutazione nel corso dell’ultimo secolo. Se avessi chiesto ai tuoi bisnonni come fare una colazione sana, avresti probabilmente ricevuto risposte che si allontanano radicalmente dallo standard di colazione ideale in voga oggi: gli antenati, specialmente se di umile origine, non si curavano certo di seguire una colazione dietetica, bilanciando fibre, proteine ed eliminando sistematicamente i carboidrati. Pane, cipolle, qualche frutto di stagione e un po’ di latte non pastorizzato: questo era quanto si trovava in tavola prima di andare per i campi.

frutta a colazione? meglio i fagioli

Le generazioni cresciute all’ombra del boom economico seguivano tutt’altra dieta, convinti che la colazione sana corrispondesse alla colazione energetica, spesso costituita da cibi pre-confezionati e portati fin sulla porta di casa dalla grande macchina della distribuzione. Il cibo del futuro doveva essere avvolto nella plastica, sintomo di progresso e pulizia: la frutta a colazione, ad esempio, era messa al bando.

Negli ultimi anni, complice le numerose campagne mondiali a favore di un’alimentazione sana ed equilibrata, medici e pediatri cercano di arginare la piaga dell’obesità infantile, promuovendo uno stile di vita salubre che comprenda i nutrienti necessari a svolgere con baldanza le attività quotidiane. Cresciuti in quest’ottica, gli adolescenti di oggi si domandano sempre più spesso cosa mangiare a colazione per sentirsi in forma senza il rischio di ingrassare.

ispirazione per una colazione dietetica

Gli ultimi anni del secolo appena trascorso hanno infatti visto affermarsi l’idea che la colazione sia il pasto più importante – e che pertanto una colazione salutare debba essere insieme equilibrata, energetica e, possibilmente, dietetica. Ma, come ogni lavoratore e padre/madre di famiglia ben sa, non è sempre facile imbandire la tavola del mattino con cibi salutari che, spesso, richiedono un lungo tempo di preparazione.

Vale allora la pena sacrificare un’ora di sonno per confezionare una colazione sana, dolce o salata che sia, se poi si finisce per trascorrere il resto della giornata scossi da sbadigli incontenibili? A che serve incamerare energie per le attività quotidiane se poi non si ha nemmeno la forza di tener su la palpebra? Molti, così, finiscono per rinunciare ad una colazione sana e afferrano la prima merendina a portata di mano, tuffandola nel caffellatte istantaneo per poi scattare a prendere l’ultimo bus utile. Altri, ancora, corrono al bar. La maggioranza, infine, rinuncia del tutto al primo pasto della giornata.

Esiste però un segreto grazie al quale potrai goderti ogni giorno una colazione sana, che ti faccia sentire in forma senza ingrassare: questo segreto è l’organizzazione.

Pappa d’avena al chiaro di luna

La pappa d’avena è un ottimo punto di partenza per una colazione sana ed energetica: l’avena garantisce un ottimo apporto di fibre e proteine, tenendo la pancia piena per tutta la mattinata.

E’ possibile approntare la preparazione la sera prima, così che il piatto sia pronto in tempo per il suono della sveglia: si tratta dunque di un piatto freddo ma, non per questo, meno delizioso e salutare.

  1.  Mescola 200 grammi di fiocchi d’avena con 120 ml di latte in un tupperware.
  2. Aggiungi frutti, noci, semi. Non dimenticarti di eventuali dolcificanti (zucchero, sciroppo d’acero) o spezie. Chiudi la pappa d’avena e riponi in frigo.
  3. La tua colazione sana e dietetica sarà pronta il mattino seguente.

pappa d'avena per una colazione energetca

Puoi preparare più porzioni di questa fantastica colazione dolce e tenerle al fresco per due o tre giorni.

Avena a lungo termine

Se è vero che ognuno ha la sua colazione ideale, alcuni non possono fare a meno di un pasto caldo appena svegli. Niente di più facile: prova a cucinare la pappa d’avena in una slow cooker, la pentola elettrica appositamente progettata per offrire una cottura lenta e uniforme.pappa d'avena per una colazione proteica

  1. Mescola in una slow cooker 180 grammi di fiocchi d’avena, 720 ml di latte e spezie a piacere.
  2. Regola la slow cooker su cottura lenta e lascia “sul fuoco” per tutta la notte. La tua colazione sana sarà pronta in circa 7 ore.
  3. Arrivato il mattino, potrai gustare una coppa di pappa d’avena incandescente: aggiungi un goccio di latte e accompagna con frutta, noci o dolcificanti. Non resta che lavorare di cucchiaio!

Se correttamente conservata (tupperware in frigo), questa pappa si manterrà per circa quattro giorni.

La colazione parfait(e)

La frutta a colazione è una scelta che ogni dietista supporterebbe; molto meno favorevoli sono i golosi e gli affamati che, dall’ingollare mezza mela, traggono poco piacere ed energie per la giornata. Perché allora non provare un parfait di yogurt e frutta? Otterresti un buon apporto di proteine, calcio, fibre, vitamina B, potassio, magnesio e antiossidanti; il palato, dal canto suo, non patirà.

  1. Scegli uno yogurt bianco, semplice o greco: entrambi contribuiscono a una colazione sana ed energetica, ma la variante ellenica garantisce un apporto superiore di proteine.
  2. Scucchiaia 120 grammi di yogurt in un tupperware, quindi versa una manciata di frutta tagliata a pezzettini.
  3. Ripeti il punto 2 in modo da avere due strati di yogurt inframezzati da due strati di frutta.
  4. Puoi condire lo yogurt con miele, semi o cannella.

il parfait per una colazione salutare

Sigilla e conserva il tuo parfait in frigo; consumalo entro una settimana.

La cola-cena

La maggior parte dei nutrizionisti è convinta che la colazione costituisca l’occasione migliore per incamerare energie da spendere nel corso della giornata. La verità è che gli utenti di questo pasto così bistrattato eliminerebbero drasticamente l’apporto di calorie e nutrienti a favore di una soluzione leggera. E’ vero, però, che dopo una colazione dietetica la fame e il senso di debolezza si fanno avanti rapidamente nell’arco della mattinata.

Come risolvere questo dilemma, architettando una colazione effimera e insieme nutriente? Basta saltare la colazione e prolungare adeguatamente la cena. Come illustrato dagli studi del dietologo François Rabelais, è possibile evitare la colazione a patto che la cena comprenda

“sedici buoi, tre vacchette, trentadue vitelli, sessantatre caprette da latte, novantacinque montoni, trecento maialini da latte cotti nel mosto, undici frotte di pernici, settecento beccacce, quattrocento capponi di Loudunoys e di Cornouaille, seimila polli e altrettanti piccioni, seicento quagliotte, quattordicimila lepri e millesettecento galli”

la colacena è una variante di colazione energeticaLa lista, lungi dall’essere completa, offre comunque uno specchietto di massima per regolarsi con l’apporto proteico e lipidico corretto: una cena siffatta dovrebbe permetterti di saltare la colazione, arrivando senza eccessivi languori al pranzo successivo.

Consulta anche il secondo e il terzo articolo della serie dedicata all’alimentazione mattutina.

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