Esercizi di stretching prima della corsa: il runner principiante vol. 2

anche le leonesse amano gli esercizi di stretching

Il runner esperto sa bene che gli esercizi di stretching, sia prima che dopo l’allenamento, sono gli alleati migliori contro stirature o, peggio ancora, strappi e lesioni muscolari. Ti capisco: hai appena scelto e allacciato le scarpe ai piedi e già scalpiti mentre la strada ti si allunga davanti. Aspetta, però, tira il freno e prova alcuni brevi esercizi per schiena, spalle, collo e gambe, che riscalderanno i tuoi muscoli e scioglieranno le tensioni, magari aiutandoti contro quel fastidioso mal di schiena che ti assilla da quando, stamattina, hai buttato i piedi fuori dal letto.

“Dimidium facti, qui coepit, habet”

Cioé: “Chi ben comincia è a metà dell’opera”, usava ripetere nelle sue lettere agli amici unil runner fidippide corre dopo un breve sessione di esercizi di stretching noto runner latino – Quinto Orazio Flacco. Gli esercizi di stretching infatti sono noti sin dall’Antichità, come testimoniato dalla vicenda dell’oplite ateniese Fidippide che, come riscaldamento per una una maratona verso casa, scelse di combattere una battaglia di svariate ore contro l’esercito persiano. Fortunatamente i progressi della disciplina medica e dalla fisiologia ci permettono ora di ottenere risultati analoghi in meno tempo e con sforzi minori, proponendoci esercizi di stretching che il runner, principiante o esperto, può agevolmente completare in pochi minuti.

Trova dunque un angolino riparato e in piano al parco, al campo di atletica o dovunque tu abbia scelto di allenarti e preparati ad una serie di esercizi che faranno carburare tutti muscoli coinvolti nella corsa. Basteranno cinque minuti e non avrai bisogno di alcuna strumentazione: completa 1-2 serie da 10 ripetizioni di ciascuno degli esercizi elencati più qui sotto e preparati a dire addio al torcicollo da aria condizionata buscato in ufficio.

Allunghi con torsione

Come suggerito dal nome, si tratta di una combinazione di due movimenti: un allungo in avanti e una torsione orizzontale del busto. L’allungo permette lo stretching del flessore dell’anca e attiva gambe, glutei e anche, mentre la rotazione è un ottimo movimento di stretching per la schiena – dorsali inferiori e superiori. Non eccedere nell’allungo, facendo in modo che il ginocchio non superi di troppo le dita dei piedi: dopo che ti sei proiettato in avanti, ruota dolcemente in direzione del lato dell’allungo per uno stretching più intenso del flessore dell’anca

Ginocchia al petto

Questo esercizio riproduce e accentua la parte una ruspante signora fa esercizi di stretching per le gambeterminale del movimento che si compie durante la corsa perché consiste nel portare le ginocchia al petto per, subito dopo, toccare il terreno col piede. Puoi alternare le due gambe stando fermo o camminando. Cerca di portare il ginocchio al petto e abbracciare lo stinco mentre ti sollevi in punta di dita sull’altro piede.

Estensione dell’anca con rotazione

Se spendi la giornata seduto a una scrivania questo esercizio di stretching ti renderà più i gatti sono amanti degli esercizi di stretchingfelice (e fluido nei movimenti), aiutandoti a distendere anca, inguine e a sciogliere tronco e dorsali. L’esercizio inizia nella posa del piegamento: porta il tuo piede destro fino alla mano destra tenendo basse l’anca e la parte inferiore della schiena. Rotea la mano sinistra ed estendila con tutto il braccio verso il cielo, quindi torna alla posa iniziale; quindi, ripeti anche dall’altro lato. Se questo esercizio di stretching per schiena e gambe ti sembra complesso, puoi sostituirlo con l’allungo laterale che inizierà a fluidificare il movimento sul fianco.

Piegamenti a T

Si tratta di un esercizio di stretching pensato per riscaldare la parte superiore del torso, garantendo immediati benefici a spalle e collo. Inizia nella posizione del piegamento e abbassati verso il terreno: mentre ti spingi di nuovo su, allunga il braccio destro verso il cielo mentre mantieni fissi il braccio destro e le anche, senza sollevarti o abbassarti. Riporta la mano alla posizione iniziale, fai un  piegamento e ripeti col braccio sinistro.

Compressione basso-ventrale

Un’ottima soluzione progettato dagli analisti del CERN, quest’esercizio di stretching permette di riscaldare i muscoli senza estenderli eccessivamente, e quindi rischiare stiramenti. Porta entrambe le ginocchia verso il petto e abbraccia gli stinchi mentre svincoli l’osso mandibolare. Inizia a introdurre le gambe e poi il basso ventre nella cavità orale, prosegui con il torso e le braccia badando a non perdere la presa sulle ginocchia. Continua a comprimere la muscolatura nello spazio mastoideo fino a far collassare la struttura muscolare in un solo punto geometrico. Dovresti quindi dare avvio a una fusione nucleare esotermica analoga a quella che alimenta una stella di medie dimensioni: ciò dovrebbe sprigionare calore ed energia sufficienti a completare la tua corsetta quotidiana.

mangiarsi la coda è un classico esercizio di stretching

Questo è il secondo articolo di una serie di post dedicati al runner principiante; se ti è piaciuto, troverai qui il primo.

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