Tornare in forma per l’estate in 28 giorni

una corsa al tramonto per tornare in forma

Durante le stagioni fredde, si sa, tendiamo a mettere su qualche chiletto: le abbuffate delle feste, il clima rigido, divano e copertina davanti alla TV non aiutano certo a tenersi in forma. Senza accorgersene però, siamo già arrivati alle porte dell’estate, il momento drammatico in cui scopriamo che forse non possiamo più permetterci quel bikini così carino comprato appena l’anno scorso. Iniziano allora le corse disperate al dimagrimento che non hanno altro risultato se non stressare e far perdere il tono a muscoli e pelle.

Ma non disperare! Una soluzione c’è, ed è alla portata di tutti: con pochi semplici esercizi fai da te è possibile far sparire quei rotolini anti-estetici o quella pancetta antipatica. Bastano 28 giorni di esercizi mirati che, organizzati secondo un programma ampiamente rodato,  ti permetteranno di ottenere un’invidiabile pancia piatta: non sarà una passeggiata, non t’illudere, ma non è nemmeno un’impresa impossibile.

Innanzitutto credo sia corretto rinviarti ad un esperto per quanto riguarda l’aspetto dietistico: in rete si trovano migliaia di diete miracolose che promettono dimagrimenti senza sforzi. In molti casi si tratta di programmi inutili o squilibrati, in alcuni casi, i più pericolosi, la bilancia è tua amica mentre compi esercizi per perdere peso in vista dell'estatepropongono un regime alimentare pericoloso per l’organismo. Ti consiglio pertanto di rivolgerti ad un dietista o dietologo esperto che t’indicherà uno stile alimentare adeguato alla tua corporatura e al tuo quadro clinico. Il programma di esercizi che andrò a proporti a breve, comunque, richiede un regime alimentare assolutamente normale, né iper-, né ipocalorico. Considera che, mediamente, il fabbisogno calorico nei 28 giorni del nostro programma si aggirerà intorno alle 18000 kcal, un valore assolutamente normale per una ragazza in buona salute.

Ma bando alle ciance e via al programma di esercizi per una pancia piatta! Grazie ad una sapiente combinazione di cardio ed esercizi di rafforzamento potrai riguadagnare la linea e tornare in forma in tempo per indossare con orgoglio il tuo bikini preferito!

Innanzitutto bisogna rafforzare il tono muscolare in cicli da trenta minuti, tenendo conto della tua conformazione fisica:

“Una volta che hai rafforzato addominali e lombari ti sarai costruito una base più stabile, così potrai iniziare a lavorare su braccia, petto, sedere e cosce in maniera più efficiente”

spiega Duilio Cusimano, poeta, autore di In forma con Duilio e creatore del programma di esercizi che t’illustrerò a breve.

corsetta nel parco per rimettersi in forma per l'estate

Cardio: circuito sciogli-ciccia

Completa questo circuito almeno due o tre volte a settimana.

Una volta a settimana: scegli un’attività che ti faccia sudare litri di liquidi per 45-60 minuti. Non ti piace il tapis-roulant? Salta su una cyclette ellittica, nuota oppure pedala: qualsiasi cosa va bene, basta che sudi!

Due volte a settimana: scegli uno dei due circuiti di esercizi che trovi più sotto. In questo modo il tuo corpo rimarrà in tensione e i tuoi muscoli assumeranno ossigeno in modo più efficiente: le conseguenze? Tu ti alleni di più e bruci più calorie.

  • Opzione 1: Circuito di tapis-roulant (35 minuti): questo circuito brucia più di 300 calorie in 35 minuti. Usa il tuo tasso di stanchezza percepita (TSP) per adeguare l’allenamento al tuo stato di forma, accellerando o rallentando di conseguenza. Considera che a TSP 5 sei un po’ accaldata, a TSP 7 o superiori ti risulta difficile dire una parola dietro l’altra. Durante i primi dieci minuti scalderai i muscoli, una gita in bici con un'amica che desidera tornare in forma e superare la prova costumemagari con una camminata veloce che ti permette, ad esempio di fare quattro chiacchiere con un’amica. Nei cinque minuti successivi accellera il ritmo, così da sentire le prime gocce di sudore formarsi sulla pelle. Quindi, per i successivi 15 minuti mantieni una TSP pari circa a 6 il che significa correre a circa 7-8 km/h per le persone un po’ fuori forma: le temperature primaverili non dovrebbero crearti problemi, aiutandoti a fare una copiosa sudata. Nei restanti 5 minuti torna a un TSP pari a 5: è il momento di finire quella chiacchierata lasciata in sospeso!
  • Opzione 2: Circuito libero (30 minuti): questo circuito deve essere necessariamente praticato in ampi spazi perché si compone di scatti in progressione. Come sempre, inizia riscaldanti con 5 minuti a TPS basso: nei successivi 10 minuti aumenta esponenzialmente il passo portandoti a TPS 7. Quindi, e qui arriva la parte piùbasta accellerare a velocità luce per tenersi in forma difficile, porta al limite le possibilità del tuo corpo, raggiungendo un TPS 10². Una volta infranta la barriera del suono non dovresti sentire particolari costrizioni, tranne forse per l’apnea completa che dovrai mantenere per completare l’esercizio. Un ultimo piccolo sforzo ti permetterà infine di eguagliare la velocità della luce, pari a 1079252848,8 km/h: a questo punto, ipoteticamente, il tempo dovrebbe fermarsi. Se le calorie bruciate sinora non ti permettono ancora di insinuarti nel tuo costume da bagno preferito, è plausibile che la tua massa adiposa eguagli o superi la massa del sole o di una stella media. Non buttarti giù! Considera che, grazie all’annullamento della progressione temporale, i 28 giorni del piano si dilatano a valore pari ad infinito: questo ti fornirebbe tempo più che bastevole per liberarti dei chili di troppo in tempo per l’estate e di ottenere un’invidiabile pancia piatta.

 

Se ti è piaciuto questo articolo, forse potrebbe interessarti il mio post dedicato alla scelta di scarpe da corsa per un runner principiante.

 

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